20 façons de prendre soin de votre santé mentale

Sachez que vous n’êtes pas seul.

Le harcèlement sexuel est incroyablement commun. Ça arrive à beaucoup de gens. Si vous pensez à cinq personnes que vous connaissez, il est presque certain qu’au moins une d’entre elles (et probablement plus) a été harcelée sexuellement. Mais les gens ne parlent pas ouvertement de harcèlement, et ça veut dire que, lorsque ça nous arrive, on se sent souvent isolé et seul. Si vous vous sentez comme ça, vous trouverez peut-être utile de lire au sujet des expériences des autres. Si vous pensez que la lecture de cas réels de harcèlement pourrait être difficile pour vous, essayez de trouver des documents qui portent sur la façon dont les gens se sentent après, sur la façon dont ils ont géré la situation et sur la façon dont ils sont passés à autre chose.

Sachez que ce n’est pas votre faute.

Vous n’avez rien fait pour causer le harcèlement, et ce n’était pas votre faute. Pour bien des gens, c’est vraiment difficile à croire. Mais c’est incroyablement important. Ce qui vous est arrivé n’était pas votre faute. Vous ne l’avez pas causé. Vous n’avez rien fait de mal. La personne qui a fait quelque chose de mal est celle qui vous a harcelé. Si vous vous blâmez, veuillez lire cet article pour savoir pourquoi on se blâme et ce qui peut aider.

Tenez compte des effets de vos décisions sur votre santé mentale.

Vous avez probablement des décisions à prendre. Allez-vous signaler ce qui s’est passé? Allez-vous simplement rester au travail et essayer de tolérer le harcèlement? Allez-vous quitter votre emploi? Les décisions que vous prenez auront des effets sur votre santé mentale. Il peut être tentant de juste mettre ça de côté et de vous dire que tout ira bien. Mais votre santé et votre bonheur sont importants. Lorsque vous décidez quoi faire, nous vous recommandons d’accorder la priorité à votre propre santé mentale et à votre bien-être.

Apprenez-en davantage sur le traumatisme et ses effets.

Le harcèlement sexuel est souvent traumatisant et peut entraîner différentes réactions. Les gens se sentent souvent différents par la suite ou disent ne plus se sentir comme eux-mêmes. Le fait d’en apprendre davantage sur le traumatisme vous permettra de mieux comprendre pourquoi vous réagissez d’une certaine façon et comment vous pourriez mieux gérer la situation.

Trouvez une stratégie de respiration qui vous convient.

Le but des exercices de respiration est de vous permettre de vous calmer lorsque vous le souhaitez. « Box breathing » (la respiration carrée) est un exercice où vous imaginez un carré devant vous et déplacez lentement votre regard le long des côtés du carré pendant quatre secondes pour chaque côté. Avec le premier côté, inspirez pendant que votre regard se déplace le long du carré. Puis retenez votre souffle en déplaçant votre regard le long du haut de votre carré. Ensuite, lorsque vous descendez votre regard de l’autre côté du carré, expirez lentement en comptant jusqu’à quatre. Enfin, en déplaçant votre regard le long du bas de votre carré, retenez votre souffle en comptant une dernière fois jusqu’à quatre. Si ça semble trop compliqué, vous pouvez simplement respirer profondément, puis expirer lentement. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.

Soyez conscient de votre corps et des endroits où vous ressentez des émotions différentes.

En étant conscient de vos sensations physiques, vous pourriez mieux comprendre comment vous vous sentez. Vous remarquerez peut-être des serrements musculaires, des changements dans votre respiration ou votre rythme cardiaque, de la lourdeur ou de la légèreté, des nausées, des maux de tête ou d’autres sensations qui vous aideront à mieux remarquer certaines émotions. En comprenant mieux comment votre corps se sent pendant que vous vivez différentes émotions, vous pouvez être plus conscient de la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement.

Essayez de ne pas juger vos sentiments.

Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » réaction émotionnelle. Essayez plutôt de vous rappeler que vos réactions émotionnelles sont logiques et peuvent vous en dire plus sur votre expérience. Remarquez si vous dites souvent « je devrais ». Ça peut se manifester de différentes façons, dont « je devrais me sentir mieux maintenant », « je ne devrais pas me sentir comme ça » ou « je ne sais pas ce qui ne va pas avec moi, mais je devrais me sentir ____ ». Souvent, « je devrais » indique que vous vous jugez vous-même parce que vous ne vous sentez pas de la bonne façon. Acceptez plutôt vos émotions comme des indicateurs utiles de la façon dont vous vivez différentes situations.

Reconnaître la différence entre la vraie culpabilité et la fausse culpabilité.

La vraie culpabilité survient lorsque vous avez fait quelque chose de mal, intentionnellement ou non. C’est un guide pour vous aider à comprendre vos valeurs et votre code d’éthique. La fausse culpabilité donne l’impression que vous avez fait quelque chose de mal, même si vous ne l’avez pas fait. La vraie culpabilité peut nous pousser à agir, mais la fausse culpabilité nous bloque parce que nous n’avons pas de faute à expier. Ça peut aider de vous demander: « Est-ce que j’ai fait quelque chose de mal ou ai-je simplement l’impression d’avoir fait quelque chose de mal? » Les gens ressentent souvent un faux sentiment de culpabilité après avoir vécu du harcèlement sexuel. Rappelez-vous que ce qui vous est arrivé n’était pas votre faute.

Comprenez vos émotions.

Après le harcèlement, nos émotions peuvent être très déroutantes. Si vous avez de la difficulté à déterminer comment vous vous sentez, il y a de nombreuses façons de commencer à identifier vos sentiments. Trouvez un moment dans votre journée pour vous demander: « Comment est-ce que je me sens en ce moment? » Utilisez une roue des sentiments pour identifier différentes émotions. Ou commencez par les cinq émotions principales (joie, colère, tristesse, dégoût et peur). Posez-vous la question suivante: « Laquelle de ces émotions (ou quelle combinaison d’émotions) je ressens en ce moment? » Certaines personnes trouvent utile de consigner leurs émotions dans un journal, tandis que d’autres trouvent préférable de les dire à voix haute à un ami, à un animal de compagnie ou même à une plante.

Faites attention à ne pas comparer vos souffrances à celle des autres.

Parfois, on se dit que d’autres personnes vivent des choses bien pires que nous. Ou d’autres personnes nous le disent dans une tentative pour nous remonter le moral. S.V.P., faites attention avec ça. Le fait de se comparer à d’autres personnes qui vivent une situation « bien pire » peut nous donner l’impression de nous aider à être plus forts ou plus courageux. Mais ça peut aussi nous amener à avoir honte de nos propres sentiments ou à penser que nous n’avons pas le droit de nous sentir comme ça. La douleur ou les difficultés d’une autre personne n’ont rien à voir avec les vôtres: une expérience ne légitime pas ou ne dévalorise pas une autre expérience. Chacun a droit à ses propres sentiments.

Demandez de l’aide.

Si vous éprouvez des difficultés, il peut être difficile de parler avec les autres. Ce n’est pas nécessairement agréable. On ne veut pas nécessairement le faire. Mais ça peut être incroyablement utile. La clé, c’est de choisir des gens qui se soucient de vous et à qui vous pouvez faire confiance. Vous pouvez également choisir ce que vous partagez ou la quantité de détails que vous fournissez. Pour en savoir plus à ce sujet, lisez cet article sur la façon de bâtir un réseau de soutien.

Dites aux gens comment vous aider.

Parfois, vous avez besoin d’une oreille empathique, tandis que d’autres fois, vous avez besoin d’une distraction amusante ou d’une aide pratique. Les gens dans votre vie ne savent peut-être pas ce dont vous avez besoin. Prenez un moment pour déterminer le type de soutien que vous voulez et dites-le aux gens. Il n’y a rien de mal à demander différents types d’aide à différentes personnes, et il n’y a rien de mal à vouloir différentes choses à différents moments.

Soyez conscient de vos besoins (et rappelez-vous qu’ils peuvent changer).

Essayez de prendre l’habitude de vous demander ce dont vous avez besoin. Il y a beaucoup de choses dont vous pourriez avoir besoin, comme de la sécurité, du repos, de la nourriture, du mouvement, du soutien, de la validation ou de la justice. Vous avez peut-être besoin d’être cru, d’être aimé ou d’être compris. Vos émotions peuvent être un indicateur utile, alors plus vous êtes à l’écoute de vos sentiments, plus vous pourrez comprendre vos besoins.

Trouvez un équilibre entre pousser vos limites et vous reposer.

Parfois, vous devez vous mettre au défi pour prendre soin de vous en faisant des choses comme travailler, faire de l’exercice, manger ou faire du ménage. Parfois, vous devez faire preuve de gentillesse envers vous-même lorsque vous éprouvez des difficultés et simplement vous reposer. Il peut être difficile de savoir de quoi vous avez besoin à quel moment, alors faites attention à ce qui vous aide à vous sentir mieux. Une approche peut être d’essayer de faire une chose chaque jour qui vous aide à vous sentir productif et une chose que vous aimez. Dépendamment de votre niveau d’énergie au cours d’une journée donnée, vous pourriez être en mesure de vous pousser à en faire plus ou moins. Une chose aussi simple que se brosser les dents peut compter comme une « tâche productive » ce jour-là, tandis qu’une chose aussi brève que d’écouter l’une de vos chansons préférées que vous n’avez pas écoutée depuis longtemps peut être un moyen facile d’avoir un moment agréable.

Essayez de trouver le positif dans le négatif (spirale ascendante).

Souvent, des comportements mènent à d’autres comportements. Si vous avez de la difficulté à bien dormir, ça peut vous amener à vous sentir faible en énergie et incapable de préparer un repas sain ou de faire de l’exercice. Au fil du temps, chaque habitude peut contribuer à rendre les choses plus difficiles. Toutefois, l’inverse est également vrai. Chaque fois que vous prenez soin de vous et faites un choix sain, il devient plus facile de faire la prochaine chose positive pour vous-même. Dans cette perspective, vous pouvez réaliser que même un petit changement peut avoir un grand impact sur votre bien-être global.

Consultez un professionnel si vous en avez besoin.

Si vous êtes en crise, et surtout si vous risquez de vous faire du mal, il est important de demander l’aide d’un professionnel — par exemple d’un thérapeute, d’une infirmière ou d’un médecin. Mais nous savons que ça peut être très difficile d’avoir accès à ce type d’aide. Si vous ne pouvez pas parler à un thérapeute, à une infirmière ou à un médecin, vous pouvez appeler une ligne d’écoute téléphonique. Le Canada a une ligne d’assistance nationale pour la prévention du suicide que vous pouvez appeler ou texter, et à partir de là, ils pourront peut-être vous diriger vers d’autres ressources. De même, il existe des lignes d’assistance régionales pour quiconque est victime de violence basée sur le sexe. Vous voudrez aussi regarder du côté des groupes de soutien par les pairs, des groupes d’entraide ou des ressources d’entraide. Vous pouvez également composer le 211.

Sachez qu’il n’y a pas de date limite pour vous sentir mieux.

Si vous vivez une rechute ou une journée difficile, rappelez-vous que la guérison n’est pas une ligne droite. Ce dessin et celui-là l’illustrent très bien. Après une rechute, vous aurez peut-être l’impression d’être « de retour à la case départ », mais vous aurez toujours avec vous des choses que vous avez apprises de vos expériences passées. Pour cette raison, vous ne pouvez jamais revenir au début, même si vous en avez l’impression. Si vous avez régressé un peu, sachez que vous pouvez toujours progresser de nouveau.

Trouvez des moyens de rétablir la confiance avec des personnes fiables.

Si vous avez vécu du harcèlement sexuel, vous avez été trahi. Ça peut vous donner l’impression que la confiance a été brisée entre vous et de nombreuses personnes ou de nombreux systèmes dans votre vie. Nous vous recommandons de vous donner le temps de rétablir la confiance avec ceux qui ont prouvé qu’ils se souciaient de vous. Ça peut aussi aider d’établir de nouvelles relations avec d’autres personnes dans votre vie qui ne vous ont pas fait de mal.

Établissez un lien avec quelque chose de plus grand que vous.

Lorsqu’on a été traumatisé, le fait de se connecter à quelque chose de plus grand que nous-mêmes peut nous donner de la force. Vous pouvez passer du temps dehors et connecter avec la nature. Explorez ou redécouvrez vos croyances spirituelles ou religieuses. Écoutez ou créez de la musique. Joignez-vous à un groupe de défense des droits ou à un autre groupe communautaire avec des personnes à qui vous pouvez vous identifier ou avec qui vous voulez passer du temps. Le fait de trouver un lien avec quelque chose de plus grand que soi peut être puissant et inspirant.

Trouvez votre propre voie.

Les personnes qui ont vécu du harcèlement sexuel recevront souvent beaucoup de conseils contradictoires (incluant ici, de notre part!). Ça peut être déroutant. Nous vous encourageons avant tout à vous faire confiance et à faire confiance à votre propre instinct. Si quelqu’un suggère quelque chose qui ne vous semble pas bon ou qui, selon vous, n’est pas dans votre intérêt, respectez cette intuition. Il peut quand même être avantageux pour vous de demander des suggestions ou des conseils à d’autres personnes, mais n’oubliez pas que chaque décision vous revient. C’est vrai pour les choix que vous pourriez faire au sujet de votre carrière, au sujet du signalement et aussi de la décision de prendre soin de vous-même. Vous êtes le meilleur expert de vous-même et de votre propre vie, et nous vous encourageons à vous faire confiance.